El agua tiene un papel esencial en el mantenimiento de la salud. No en vano ocupa dos tercios del peso corporal, pero no siempre le prestamos la atención a su consumo correcto, su cantidad y calidad. El agua es el principal componente del cuerpo humano, rondando en términos generales en un 60% de la composición corporal. Esta fracción de agua en nuestro organismo se mantiene en un continuo recambio; es decir, el agua corporal se pierde a través del sudor, la orina, la respiración y en otros procesos metabólicos esenciales del organismo.
Por ello, la reposición del agua se debe hacer a través del consumo de alimentos y bebidas. El organismo necesita agua para lo siguiente:
Mantener la temperatura corporal.
Permitir el movimiento del cuerpo.
Obtener minerales esenciales.
Favorecer el funcionamiento cerebral, el estado de alerta, la memoria a corto plazo, la atención y hasta el estado de ánimo.
Mantener una buena circulación de la sangre llevando los nutrimentos a las células del cuerpo.
Tener un buen funcionamiento digestivo eliminando las sustancias que nuestro cuerpo no necesita (a través de la orina y la digestión).
·Mantener la piel hidratada y elástica.
El agua que obtenemos para reponer las perdidas proviene en 20 a 30% de los alimentos que comemos y hasta en 70 a 80% del agua simple y otras bebidas que tomamos diariamente. Se requiere beber de 1.5 a 2 litros diarios de agua, y si es verano y se practica ejercicio, se necesita ingerir un aporte extra de líquido; es de importancia mencionar que no se debe esperar a tener sed para consumirla. En general, se aconseja que el consumo de agua oscile de entre 6 y 8 vasos al día, lo que equivale a un litro y medio de líquido, teniendo en cuenta que existen diferentes situaciones en las que los requerimientos son mayores y dependerá de las características de cada individuo.
Otro aspecto por mencionar es que a medida que las personas envejecen se favorece la deshidratación y con ello se afecta el funcionamiento normal de los tejidos, pero especialmente la piel. Por lo anterior, se necesita tener una óptima hidratación desde la infancia para ayudar a mantener una piel joven y tener el cuerpo humano en óptimas condiciones. Sin embargo, en México el consumo de agua ha disminuido y la población consume una mayor cantidad de refrescos y otras bebidas azucaradas.
Al respecto, en México las bebidas azucaradas son responsables de más de 24 000 muertes cada año y su consumo no representa efectos beneficios para la salud; sino al contrario, trae consigo el desarrollo de distintas enfermedades perjudiciales para quienes las consumen, como el desarrollo de sobrepeso, obesidad, diabetes mellitus y otras enfermedades metabólicas. De entre los productos industrializados con mayor consumo se tienen los jugos, sueros orales, refrescos y aguas de sabor, etc.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, las calorías aportadas por las bebidas azucaradas tienen poco valor nutricional y no proporcionan la misma sensación de saciedad comparado con el agua y las bebidas cuya composición principal sea el agua, por ejemplo, sueros caseros. Por tanto, el resultado de consumir bebidas azucaradas favorece el aumento de peso y predispone al desarrollo de diabetes y problemas en el hígado.
Por lo anterior, la Secretaria de Salud México elaboró la “Jarra del Buen Beber”, con el objetivo de que la población tenga una idea del consumo de bebidas y su porción recomendable al día. En días de verano puedes preparar sueros caseros, como una manera hidratante y sobre todo libre de endulzantes artificiales. Para ello, deberás preparar medio litro de agua natural (puedes optar por agua mineral), exprimirle 2-3 limones, una pizca de sal, una naranja completa, y endulzarlos con un poco de miel de abeja natural (una cucharadita). También al preparar tu suero, puedes cambiar las frutas por algunas otras de tu agrado, estas deberán de ser ácidas como la fresa, toronja, etc.; ya que, son las frutas más ricas en calcio y más hidratantes.
Por otro lado, en temporadas de invierno, puedes optar por preparar algunas infusiones de té de tu preferencia, como manzanilla, té verde, té de limón, etc. Estos son algunos ejemplos donde puedes sustituir las bebidas endulzadas, con el paso del tiempo te empezarás a acostumbrar a optar por bebidas saludables, y servirás de ejemplo para más personas que quieran hacer un cambio en su salud. Finalmente te mostramos como se clasifican las bebidas de acuerdo con su contenido energético y valor nutritivo; así como, los beneficios y riesgos para la salud.
Nivel 1: Agua potable natural; es la opción más saludable en cualquier momento del día, se debe consumir de 6 a 8 vasos por día.
Nivel 2: Leche semi y descremada, bebidas de soya sin azúcar adicionada; consumir máximo 2 vasos al día (500 ml) y se puede consumir a partir de los 2 años.
Nivel 3: Café y té sin azúcar; en caso de consumirse, los adultos no deben de exceder de 4 tazas al día, los niños NO deben de consumirlos.
Nivel 4: Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales (té helado, refrescos de dieta, bebidas light, bebidas energéticas, etc.); en caso de consumirse, los adultos no deben de exceder de 2 vasos al día (500 ml), los infantes NO deben de consumirlos.
Nivel 5: Jugos de fruta, leche entera, bebidas alcohólicas o deportivas; no debe de excederse de 1/2 vaso al día. Los menores de 1 año NO deben de consumir leche de vaca. Ningún niño debe de consumir bebidas alcohólicas ni deportivas.
Nivel 6: Refrescos y aguas de sabor; por su alto aporte de azúcares refinados, calorías, sodio, cafeína y escaso aporte nutrimental, estas bebidas se deben de evitar del consumo diario. Si se va a consumir agua de frutas, procura que las frutas sean maduras naturales y no agregar azúcar.
Es de importancia mencionar que la hidratación es un aspecto esencial para las funciones vitales en el cuerpo humano; por lo tanto, es fundamental en todos los grupos de edad. Si tienes dudas consulta a un Nutriólogo para recibir ayuda y aprender diversas formas de preparar tus bebidas.
Nayeli Sofía Ambriz Martínez, Martha Daniela de la Torre Caracheo, Karla Daniella Izaguirre García, Aileen Juárez Rodríguez Aileen, Yunuen Gabriela López Moreno, Marlén Guadalupe Mendoza Pérez y Dr. Cuauhtémoc Sandoval Salazar
Alumnas y profesor de la Licenciatura en Nutrición, Campus Celaya-Salvatierra, Universidad de Guanajuato
